看完这篇注意事项的人,都轻松跑完郑开马拉松?

盼望着，盼望着，一年一度全民狂欢的郑开国际马拉松，在本周日就要强势回归啦！想想内心是不是有点小激动呐！

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梦想中矫健的身影、健美的线条、均匀的摆臂……这样的自己是不是能成功的吸引小哥哥小姐姐的注意呢？如此场景，只是想起来就会窃喜，当然，大前提是大家要平平安安的啦！龙源世纪龙城在这里为大家准备了“大堆赛前注意事项”的干货，希望大家能够尽情地享受这场春季大联欢！

装备篇：

护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；

运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；

跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，较好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；

袜子：参赛时不宜穿新袜子，较好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；

帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；

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饮食篇：

食物的热量要小，食物的体积和重量要小，食物应多样化，防止暴饮暴食，在饮食中适当的增加维生素B、C；

另外，不要在空腹时参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；赛前0.5 ~1小时内，可饮水150 ~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

运动后，较好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

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睡眠篇：

马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食和装备方面下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

比赛篇：

赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。

比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

跑步动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性。

到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

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比赛后：

比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。

不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。

不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。

赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。

可能出现的问题：

途中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，立即停止比赛，呼叫救护车。

长跑中出现腹痛，可采用减慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。如痛未减轻甚至加重，应停止运动，请医生处理。

途中出现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如果赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。

特别提醒：

比赛过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象，千万不要害怕和紧张，更不要中途停止运动。可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与运动节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失。

马拉松干货就到这了，看了之后，你是不是对自己更有信心了呢！龙源世纪龙城在此预祝龙源马拉松百人跑团成员，以及所有“2018郑开国际马拉松”参与者都能够取得理想的成绩！大家加油哦~

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